Logic of LIFE

출처 : Complete Family Nutrition . DK Publishing . Jane Clarke.ppp.70~73

임신중에는 산모의 몸이 바뀌고, 태아는 자라난다. 잘먹는게 얼마나 중요하겠나.

Eating for Two

 먹는걸 두배로 늘릴 필요는 없고, 주요 영양소의 섭취를 조금 늘리라는 의미.

 - 단백질. 칼슘. 철분. 엽산 비타민 D C  섬유질. 물은 하루에 2.5리터 

How Much should I eat

임신 13 주까지를 임신기간에서 1분기라고 말한다. 이시기에는 그냥  일반적인 여성들의 섭취량과 동일한 수준의 칼로리면 된다. 보통의 여성은 하루에 2000 칼로리 정도를 먹는다. 이후 2분기 3분기가 되어도  200 칼로리정도만 더 먹으면 되는데. 이건 그렇게 많은량이 아니다. 햄샌드위치 한개 정도거나 큰 사과, 큰바나나 한개 정도의 칼로리다.

일반적으로 11~16kg  정도 체중이 불어나게 되는데 , 원래 임신전 부터 몸무게가 좀 더 나가는 사람은 그만큼 덜 증가하는게 좋고  , 반대의 경우는 그만큼 체중이 더 증가하는게 바람직하다.

Dealing with morning sickness

입덧이 아침에 심하다 보니 붙여진 이름인가 부다. 보통 임신초기 부터 12주차 까지라고 하는데 천차만별이다. 어떤사람은 전혀 겪지 않는 경우도 있으니. 미쿡 사람들은 일어나기전에 크래커를 먹는게 도움이 된다고 하는데 , 그냥 팁 인것 같고.. 생강이나 생강차도 좋다고 하지만   case by case 인것 같다. 뜨거운 물에 레몬즙을 타서 먹는다는 말도 있고.  입덧이 심하면 아무래도 음식을 차리는데 어려움을 겪는다. 가족의 도움 특히 남편의 도움이 중요 하겠다. 

Extra minerals and vitamins

과일 많이 먹고, 녹색채소를 많이 먹어야 한다. 통곡물과 유제품 및 다른 칼슘이 풍부한 음식, 고기, 생선 달걀, 콩, 땅콩, 각종 씨앗음식. ( 이건 뭐 이것 저것 다 먹으란 이야기.) 하루에 10분 이상은 햇빛에 노출이 되야 한다. (직사 광선일 필요는 없겠다 ) 비타민 디의 생성과 칼슘의 흡수에 중요하다.  오렌지 레몬 유자 귤 같은것도 많이 먹어둬야 철분섭취가 쉬워진다. ( 비타민c가 도움이 된다는 의견이다) 

임신기간에는 아기가 산모의 철분을 엄청 끌어 쓴다. 빈혈을 막으려면 철분이 많이 들어 있는 음식을 먹어야 하고 때에 따라서는 의사에 처방에 따라 철분제나 멀티비타민 제제를 먹어야 할때도 있겠다.  아이를 갖으려는 시기에서부터 12주차까지 정도의 시기에는 하루 400마이크로 그램 정도의 엽산을 먹어줘야 spina bifida 라는 아기의 선천적 질환을 막는데 좋다고 한다. 

Dealing with constipation

임신후반기에서 변비는 흔한 증상이다. 물을 많이 먹어야 하고 섬유질이 높은 음식을 먹어야 한다. 통곡물, 과일, 야체 , 건자두 같은 말린 과일. 뜨거운 물과 레몬을 함께 하는 것도 좋다. 조급하거나 스트레스를 받는것도 변비에는 좋을게 없다. 따듯한 물에 목욕을 하는등의 이완을 갖는게 도움이 된다.

Keeping Safe

당연한 말인데 임신하면 각종 감염 같은것에 취약해진다. 호르몬의 불균형 같은게 원인이다.

태아는 훨씬 안정된 상태에 있지만 박테리아 나 다른 외부 요인으로 부터 자유로울수 없으니까 조심해야 겠다. 좋은 음식 과 높은 위생수준이 태아와 산모에게 중요하다.

Gestational Diabetes

3분기( 대략 29주차) 의 산모들에게는 임신성 당뇨가 나타날수 있다.  인슐린 분비에 대한 needs가 태아와 산모 모두 증가하느라고 생기게 된다. 이럴땐 High GI food 섭취를 조심해야 한다.  쉽게 말해서 설탕에 가까운 음식을 먹게 되면 혈당의 유입이 너무 올라가서 문제가 된다는 의미이다. 

※High GI foods  ( Glycemic Index 가 70 이상 )

수박, 건포도, 감자, 호박, 하얀식빵, 하얀쌀, 케이크, 옥수수, 콘플레이크, 떡

- 탄수화물 ( 밀가루같은 당분이나, 주로 설탕) 은 몸속에서 글루코스로 바뀌어서 혈액에 들어가고 에너지 원으로 사용된다. 이렇게 되면 흔히 하는 표현으로 혈당이 올라간다. (당떨어진다고 하는 표현이 여기서 온것이다. )

Glycemic Index라는 것은 이런 과정이 음식의 섭취로 부터 얼마나 빨리 이뤄지느냐를 수치화 한것이다. 예를 들면 고기에는 탄수화물이 없으니 GI 가 0 이다. 순수한 당분 하얀 빵 같은 걸 먹어주면 100이다.

Food to avoid.

리스테리아, 살모넬라, 톡소플라즈마 같은 기생충들은 아주 위험하다. 산모나 태아에게나.

멸균되지 않은 우유를 먹거나 ( 이런일은 도시생활에서는 거의 있을수 없고.. )  요거트나 치즈등도 멸균되지 않은 상태의 것을 먹으면 안된다. 곰팡이 숙성 치즈 ( 까망베르, 브리) 푸른 곰팡이로 숙성하는 고르곤졸라 치즈류도 피해야 한다. 

살모넬라균의 대표적인 위험요소는 안익은 달걀이다. 익지 않은 달걀이 들어간 음식은 피할일이다. 이를테면 육회.. 

구체적인 근거는 없지만 살라미 같이 저온 숙성 방식의 음식은 아무래도 리스테리아나 톡소플라즈마 같은 위험을 배제할수 없어서 조심해야 한다. 

비타민 A는 지나친 양을 먹을 경우 태아에게 좋지 않은 영향을 줄수 있다. 확립된 이론은 아니지만 다양한 리포트가 나와 있는 상태이니까 종합영양제를 먹는 경우에 하루 권장량을 넘지 않도록 주의 해야하고 비타민 A 가 많이 들어간 간 (LIVER) 등은 섭취를 적당한 양으로 제한해야 할것이다. 

너무나 당연하게도 날 생선은 먹으면 안되겠다. 염장한 젓갈도 마찬가지.

Food Hygiene is a must

날고기를 만지고서 손을 제대로 씼어야 하고  날고기의 포장상태등이 다른 음식에 오염을 가하지 않도록 주의해야 한다.물론 다른 과일이나 야채도 깨끗이 씼어야 하는건 당연하고.  음식은 익지 않은 부분이 없도록 조심해야 한다.

Is it safe to drink alcohol ?

임신중에 먹을수 있는 안전한 알콜의 양이란건 알려져 있지 않다. (감히 술을 먹어 ?) 알콜이 가장 나쁜영향을 미치는 시기는 임신 초기 3개월이다. 그 후엔 먹어도 된다는 건 아니겠지 당연히. 임신전에 술을 삼가하는것은 엄마나 아빠에게 공통이다.  술은 아이를 갖으려는 남편도 먹으면 안된다. 알콜을 먹으면 아연과 엽산의 손실을 가져오고 정자에도 데미지를 가한다.  아이를 갖으려는 예비 엄마의 난자에도 나쁜영향을 미치는 것은 물론이고, 임신이후 아기에게도 그 영향은 남는다.  임신전에 술을 먹는게 이렇게 나쁘다는 근거는 널려 있다. 따라서 당연히 임신중에 술을먹는게 좋을리 없다는게 근거이고. ( 다행히 산모가 술을 먹는 경우는 드물어서, 그 해악에 대한 학술적 근거가 따로 확립되진 않았다. )

Limit caffeine intake 

산모는 카페인은 먹지 않는게 좋다. 아이의 저체중이나 유산을 초래하기 때문이다. 커피 홍차 초콜렛은 피해야 겠지. 하루 섭취한도는 200mg 이다. 꼭 먹어야 하는게 아닌 음식이니 섭취한도를 고려하는 것 부터 좋지 않다. 걍 먹지 말아야지. 초코렛은 아주 안먹을수 없을것 같다. 50그람의 다크 초코렛은 50mg  밀크 초코렛은 25mg 이니까 초코렛은 맛만 보자.

Food Cravings 

식탐은 임신초기에 자주 나타난다. 호르몬이 그 원인일텐데. 입맛이나 후각이 민감해져서 그런단다. 설탕, 소금, 지방을 잘 조절해서 건강한 음식을 먹는다면 별 문제는 없을거다.

태아 프로그래밍이라는 말이 있다.  임신중의 산모의 정신적인 안정 과 신체적인 영양상태가 태어날 아이가 평생동안 갖게 될 정신적 신체적 건강상태를 결정한다는 이론이다.

2차대전의 굶주림을 겪은 산모나, 미국에서 일어난 911 사태라는 감당할수 없는 심리적 충격을 경험한 산모들의 아이를 추적하여 조사한결과등을 통해 뒷받침 된다고 한다.

 유전의 메커니즘이 단순히 유전자의 전달에 그치지 않고 상황에 따라 선택적인 on-off 를 조절한다는 후생유전학을 생각하면 납득이 가는 현상이다.

건강한 아이를 낳고 싶다면 , 그저 골고루 잘먹는것으로 그칠것이 아니라 , 좀 더 체계적으로 영양에 대한 이해를 높이고 준비해야 하지 않을까 하는 생각이 들었다.

또한 어떤 영양소는 난자의 유전물질을 구성하는데 결정적 역할을 하기 때문에 특정 영양소가 결핍될 경우 난자자체의 완전성에 영향을 미치게 되므로, 임신중에 영양 뿐 아니라 임신전 난자 생성 단계에서 필요한 영양의 결핍이 없도록 해야 한다.

남자도 마찬가지 여서 정자가 생산되는데 필요한 시간이 100일 가량인데 현재 먹는 음식이 향후 100일내에 형성될 정자에 영향을 미친다고 생각하면 임신 전 단계에서 태아에 건강에 영향을 미칠수 있는 부정적요인을 잘 알고 있어야 사전에 철저히 계획되야 한다.  

어떤 책에는 입덧이 임신전 영양 상태에 따라 영향을 받아서. 임신전 영양 상태가 나쁜 산모의 경우는 좀처럼 입덧이 경감되지 않아 탈수나 체중감소를 겪게 될수 있다고 한다.

이후의 포스팅은  DK Publishing 에서 낸  ' Complete Family Nutrition' 이라는 책의 내용을 공부한 것을 정리할 것이다.